Сколько нужно тренироваться?

Это очень спорный вопрос, но не в том смысле, как вы ду­маете. Выводы тут однозначны и подтверждены научными экспериментами. Однако эксперты категорически расхо­дятся по поводу того, как именно следует информировать об этом широкую публику.

Итак, десятилетия различных исследований сделали пре­дельно ясными два следующих факта.

  1. Полезны любые физические упражнения, даже если выполнять их короткими подходами по 10 минут.
  2. Больше — почти всегда лучше.

Сложность задачи заключается в том, чтобы донести эту информацию таким образом, дабы те, кто все еще с тру­дом следует первому пункту, окончательно не пали духом, ознакомившись со вторым. А ведь таких людей много: в 2008 году сотрудники центров по контролю и профилак­тике заболеваний США выяснили, что за последний месяц 25% американцев не делали вообще никаких физических упражнений. И менее 50% справились с весьма скромной задачей, поставленной санкционированной государством программой «Здоровые люди-2010», — пять раз в неделю в течение 30 минут выполнять упражнения умеренной сложности. В Канаде же всего треть населения выполняет такие упражнения четыре раза в неделю.

Далее, с точки зрения заботы о здоровье нации приоритетной в настоящее время является задача заставить всех этих физически неактивных людей начать заниматься спортом хотя бы чуть-чуть. Когда человек движется от нуля к лег­кой активности, это вызывает максимально возможное улучшение состояния его здоровья — таковы результаты недавнего исследования национальных институтов здоро­вья при Департаменте здравоохранения США.

Тренировки — защита от смерти

Ученые на­блюдали за 250 000 мужчин и женщин в возрасте от 50 лет до 71 года. Те, кто проявлял хотя бы легкую физическую активность (пусть даже они и не выполняли вышеупомя­нутые рекомендации), имели на 30% меньше шансов уме­реть, чем те, кто оставался абсолютно пассивным. Если же человек увеличивал легкую активность до умеренной, это дополнительно снижало риск всего на 8%, а добавление в программу занятий еще более интенсивных упражне­ний — еще на 12%. Если сложить все данные, получается, что получасовая тренировка от умеренного до интенсив­ного уровня пять раз в неделю вполовину снижает риск смерти от любых причин.

Ладно, пока все хорошо, идем дальше. Противоречия начнутся, когда вы спросите, что бу­дет, если вы станете делать еще больше упражнений, чем рекомендуют государственные организации. Согласно ис­следованиям Пола Уильямса из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли, штат Калифорния, пользы будет все больше и больше. С 1991 года Уильямс наблюдал за группой испытуемых из 120 000 бегунов, отслеживая, какое рассто­яние они пробегают и как это отражается на их самочув­ствии. Столь масштабное исследование здоровья легкоатле­тов сумело выявить ярко выраженный «эффект дозировки» применительно к аэробным упражнениям: чем дольше вы занимаетесь и чем интенсивнее тренировки, тем большую пользу это вам приносит.

Тренировки против болезней

Вы спросите: «А в чем же именно заключается польза?» В ходе серии экспериментов, которые длились более 10 лет, Уильямс обнаружил, что выполнение физических упражне­ний в количестве, превышающем стандартные рекоменда­ции, не только снижает риск смерти от таких серьезных за­болеваний, как диабет, инфаркт и инсульт, но и уменьшает риск развития менее распространенных недугов: глаукомы, катаракты и макулярной дегенерации сетчатки.

В каждом отдельном случае польза для здоровья зависит как от дис­танции, так и от скорости бега. Например, каждый допол­нительный километр, который вы добавите к своей обычной пробежке, снижает вероятность возникновения глаукомы на 8%. А если вы во время забега на 10 км увеличите свою ско­рость на 1 м/с (разница будет такова: вам нужно будет про­бежать эту дистанцию, скажем, не за 53 минуты, а за 40 ми­нут), то это снизит риск сердечного приступа на 50%.

Однако на самом деле все не так просто. Если перебар­щивать с тренировками, то можно подорвать иммунную систему, особенно если вы недостаточно хорошо питаетесь и мало спите. А спортсмены высшей категории, которые ежедневно часами занимаются на предельно интенсивном уровне, иногда страдают от синдрома «перетренированно- сти». Но Уильямс своим исследованием хотел сказать, что риск переборщить — и это касается любых видов аэроб­ных упражнений, а не только бега — блекнет по сравне­нию с той пользой, которую можно получить, если делать немножечко больше.

Оставьте комментарий